ヨーグルトのカロリーはかなり低いよ

ヨーグルトでダイエットする人もいれば、ヨーグルトのカロリーを気にする人もいます。あなたはヨーグルトはカロリーが高い食べものだと思いますか?

ヨーグルトのタイプ別のカロリーを調べて、それを他の食品と比べてみましょう。さらに、各社の代表的なヨーグルトにカロリーの違いがあるのか調べてみました。

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プレーンヨーグルトの成分は牛乳と変わらない

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、牛乳とヨーグルトの100gあたりの分析結果は以下のようになります。

100gあたりの成分分析
エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分
牛乳 67kcal 87.4g 3.3g 3.8g 4.8g 0.7g
ヨーグルト全脂無糖 62kcal 87.7g 3.6g 3.0g 4.9g 0.8g
ヨーグルト脱脂加糖 67kcal 82.6g 4.3g 0.2g 11.9g 1.0g
ヨーグルトドリンクタイプ加糖 65kcal 83.8g 2.9g 0.5g 12.2g 0.6g

牛乳とヨーグルトは、液体とゆるい固体という見た目の違いがあるので、成分に違いがあるように思いますが、ほとんど変わりません。

もちろん、脱脂したり加糖してあれば、その分成分に変化はありますが、牛乳と全脂無糖のヨーグルト、いわゆるプレーンヨーグルトは、成分に違いはないと考えてよいと思います。

ヨーグルトを食べることは、牛乳を飲むことと変わりがありません。

また、カロリーを見ると加糖したものでもカロリーはさほど変わりません。

ヨーグルトのカロリーは高い?

私は毎週ヨーグルトを仕込んで食べています。最初は牛乳に市販のヨーグルトを混ぜて作っていましたが、毎日食べていると、なんとなく乳脂肪分がしつこく感じられるようになってきて、今は豆乳ヨーグルトを作っています。

しかし、上の表をみると、ヨーグルトは低カロリーだと分かります。80%以上水分ですから当然といえば当然なのですけれども。

しかし、中にはヨーグルトのカロリーは高いと書き込みをしている人がいます。何と比較してカロリーが高いと書かれているのか不明です。

一般的な、100gくらい普通に食べてしまう食品と比較してみましょうか。

100gあたりの成分分析
エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分
ヨーグルト全脂無糖 62kcal 87.7g 3.6g 3.0g 4.9g 0.8g
うるち米ごはん 168kcal 60.0g 2.5g 0.3g 37.1g 0.1g
糸引き納豆 200kcal 59.5g 16.5g 10.0g 12.1g 1.9g
木綿豆腐 72kcal 86.8g 6.6g 4.2g 1.6g 0.8g

炊いたごはん(白米)と、納豆、木綿豆腐と比較してみました。プレーンヨーグルトが一番カロリーが低いです。

プレーンヨーグルトを200g食べても、まだ炊いたごはん100gよりもカロリーが低いです。

朝食代わりにプレーンヨーグルトを食べる人がいます。牛乳を飲むより食べ応えがあって、カロリーが低く、しかも乳酸菌がたくさん入っていますから、からだによくてダイエット効果も期待できます。

よく知られたヨーグルトのカロリー

各メーカーの代表的なヨーグルトのカロリーと三大栄養素を比較してみます。

明治ブルガリアヨーグルトLB81(プレーン)

100gあたりの成分分析
 明治ブルガリアヨーグルトLB81
エネルギー 62kcal
タンパク質 3.4g
脂質 3.0g
炭水化物 5.3g
ナトリウム 51mg
カルシウム 109mg

明治ブルガリアヨーグルトLB81そのままおいしい脂肪0(プレーン)

100gあたりの成分分析
 明治ブルガリアヨーグルトLB81
そのままおいしい脂肪0
エネルギー 38kcal
タンパク質 3.9g
脂質 0g
炭水化物 5.6g
ナトリウム 46mg
カルシウム 111mg

脂肪は1gあたり9kcalあります。脂質はすべて脂肪とは限らないですが、脂質0(無脂肪)だと、かなりカロリーが下がりますね。

明治プロビオヨーグルトR-1

人気の明治プロビオヨーグルトR-1。原材料名を見ると、生乳、乳製品、砂糖、甘味料(ステビア)とありました。

100gあたりの成分分析
 明治プロビオヨーグルトR-1
エネルギー 79kcal
タンパク質 3.4g
脂質 3.0g
炭水化物 9.6g
ナトリウム 46mg
カルシウム 123mg

ダノン ダノンビオ

ダノンには甘味料を足さない、いわゆるプレーンヨーグルトはないみたいです。

100gあたりの成分分析
ダノンビオ
エネルギー 81kcal
タンパク質 4.1g
脂質 2g
炭水化物 12g
ナトリウム 53mg
カルシウム 124mg

雪印 ナチュレ 恵 megumi

ナチュレ恵は、少し後味がしつこい感じがしましたが、成分を見ると他社と変わりません。

100gあたりの成分分析
ナチュレ 恵 megumi
エネルギー 63kcal
タンパク質 3.6g
脂質 3.1g
炭水化物 5.2g
ナトリウム 45mg
カルシウム 110mg

森永乳業 ビヒダスプレーンヨーグルト

ビフィズス菌のヨーグルトですが、種菌が何であろうと、成分にはほとんど違いがありません。

100gあたりの成分分析
ビヒダスプレーン
エネルギー 65kcal
タンパク質 3.7g
脂質 3.1g
炭水化物 5.5g
ナトリウム 50mg
カルシウム 120mg

森永乳業 ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪ゼロ

こちらも脂質0にするとカロリーは確実に少なくなりますね。

100gあたりの成分分析
ビヒダスプレーン脂肪ゼロ
エネルギー 46kcal
タンパク質 4.2g
脂質 0g
炭水化物 6.5g
ナトリウム 51mg
カルシウム 150mg

まとめ

ヨーグルトは脂肪をそのまま残しているプレーンヨーグルトでもカロリーは低いです。牛乳と変わりません。また、普通に100gくらい食べる他の食品と比較してもカロリーは低いです。

それでも脂肪を気にする方は、脂肪0タイプを選ぶとよいでしょう。

各メーカーの代表的なヨーグルトは、カロリーも成分分析もそれほど差がありません。もし、選ぶとしたら、やはり、入っている乳酸菌が自分に合うかどうかが一番のポイントだと思います。

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