糖質の少ない味噌は豆味噌

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糖質の少ない味噌は、八丁味噌のような豆味噌です。大豆に麹を植えつけて味噌にするので、糖質の多い、米麹や麦麹を使いません。そもそもゆでた大豆には糖質がほとんどありません。豆味噌で味噌汁を作ると、1杯当たりたんぱく質が2.7gあります。コップ1杯の牛乳はたんぱく質が6.6g。牛乳の方が多いですが、味噌汁を食事ごとに飲むとすると、たんぱく源となります。

八丁味噌

糖質の少ない味噌は豆味噌

今は食事の糖質を気にする人が結構います。味噌の種類の中で一番糖質が少ないのは、豆味噌です。八丁味噌など東海地方の豆味噌を買えば間違いありません。

表をご覧下さい。日本食品標準成分表2020年版(八訂)からのデータです。

※糖質は、炭水化物から食物繊維総量を引いたグラム数を計算しました。

100gあたりの栄養成分
米みそ/
甘みそ
米みそ/
淡色辛みそ
米みそ/
赤色辛みそ
麦みそ豆みそ
エネルギー206kcal182kcal178kcal184kcal207kcal
水分42.6g45.4g45.7g44g44.9g
たんぱく質9.7g12.5g13.1g9.7g17.2g
脂質3g6g5.5g4.3g10.5g
炭水化物37.9g21.9g21.1g30g14.5g
灰分6.8g14.2g14.6g12g12.9g
水溶性食物繊維0.3g0.6g0.6g0.7g2.2g
不溶性食物繊維5.3g4.3g3.5g5.6g4.3g
食物繊維総量5.6g4.9g4.1g6.3g6.5g
糖質32.3g17g17g23.7g8g
食塩相当量6.1g12.4g13g10.7g10.9g
日本食品標準成分表2020年版(八訂)

米麹、麦麹を多く使えば糖質が増える

米も麦も、成分表わざわざお見せしなくても糖質であることは常識ですね。豆味噌以外の味噌は、米麹か麦麹を使います。そして、味噌の種類によって、使う米麹の量が違います。

甘みそは米麹の量が多く、その分、糖質が多いです。麦みそは九州、四国、広島あたりに多い味噌ですが、こちらも麦麹の使用量が多く、糖質が多いです。

糖質が少ないのは、豆味噌です。

豆味噌は大豆だけで作る味噌

豆味噌は、大豆に麹を植え付けて、塩と水を加えて作ります。米麹や麦麹を使いません。こちらも、日本食品標準成分表2020年版(八訂)からのデータです。

そもそもゆでた大豆には糖質が「ない」

糖質は、「炭水化物-食物繊維総量」で求められます。この表を見ると、炭水化物が8.4gで食物繊維総量が8.5gなので、糖質は-0.1gなんてことになります。細かいことはともかく、ゆでた大豆には糖質がほぼ「ない」と思っておきましょう。

100gあたりの
栄養成分
黄大豆/
国産/ゆで
エネルギー163kcal
水分65.4g
たんぱく質14.8g
脂質9.8g
炭水化物8.4g
灰分1.6g
食塩相当量0g
水溶性食物繊維0.9g
不溶性食物繊維5.8g
食物繊維総量8.5g
糖質-0.1g
日本食品標準成分表2020年版(八訂)

味噌汁一杯分の味噌は16g

私は1日2食ですが、なるべく味噌汁を飲むようにしています。味噌汁を自分で作ることも結構ありますが、一杯分がどのくらいの量なのか目分量で、実際、計ったことはありませんでした。

マルカワ味噌さんの味噌の仕込み量の目安に書かれていました。

おおまかな統計でございますが、味噌汁はお椀一杯が160ccでございます。味噌は基本的に10倍希釈がベストな量なので、味噌汁一杯に16gほど使用します。

もちろん、多少の個人差はあると思いますが、1日2杯で、味噌は32g。もし、1日3杯飲むなら、味噌は48g必要です。ほとんど50gですね。

豆味噌なら16gのたんぱく質は2.7g

一番、たんぱく質が多い味噌は豆味噌です。豆味噌を味噌汁にすると、1杯16g使うとしてたんぱく質の量を計算してみましょう。

17.2×16/100≓2.75(g)

豆味噌の味噌汁ならたんぱく源となるかも

これだけだと多いのか少ないのか分からないので、子供の頃、毎日飲むようにいわれた牛乳と比較してみます。牛乳は200ml入っています。コップ1杯分ですね。比重が少し違いますが、「だいたい」で考えて、2倍すると、たんぱく質は6.6g。味噌汁に比べると多いですね。

100gあたりの
栄養成分
普通牛乳
エネルギー61kcal
水分87.4g
たんぱく質3.3g
脂質3.8g
炭水化物4.8g
灰分0.7g
食塩相当量0.1g
日本食品標準成分表2020年版(八訂)

しかし、味噌汁は食事ごとに飲むことが多いです。2食ならたんぱく質量は5.5g。もし、3食の食事で1杯ずつ飲むなら8.25gになります。こうなると、豆味噌の味噌汁は立派なたんぱく源になりますね。

豆味噌の味噌汁に糖質の少ない具を入れて飲めば、糖質制限食としてかなり有望です。

ひょっとしておかずにならないだろうかと思いましたが、豆味噌は100gあたり塩分が10gあり、塩が強すぎるので無理ですね。

しかし、味噌汁として使う味噌の中で、低糖質で高栄養なのは豆味噌であることが分かりました。

NOTE

私は北国生まれなので、つい数年前まで、八丁味噌のような豆味噌を自分で買ったことはありませんでした。また、多分八丁味噌の味噌汁も、多分数回しか飲んだことがなかったと思います。

そのせいか、豆味噌にとても興味を持っています。こんな記事を書いています。

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