糖質の少ない味噌は、八丁味噌のような豆味噌です。大豆に麹を植えつけて味噌にするので、糖質の多い、米麹や麦麹を使いません。そもそもゆでた大豆には糖質がほとんどありません。豆味噌で味噌汁を作ると、1杯当たりたんぱく質が2.7gあります。コップ1杯の牛乳はたんぱく質が6.6g。牛乳の方が多いですが、味噌汁を食事ごとに飲むとすると、たんぱく源となります。
糖質の少ない味噌は豆味噌
今は食事の糖質を気にする人が結構います。味噌の種類の中で一番糖質が少ないのは、豆味噌です。八丁味噌など東海地方の豆味噌を買えば間違いありません。
表をご覧下さい。日本食品標準成分表2020年版（八訂）からのデータです。
※糖質は、炭水化物から食物繊維総量を引いたグラム数を計算しました。
| 米みそ/ 甘みそ | 米みそ/ 淡色辛みそ | 米みそ/ 赤色辛みそ | 麦みそ | 豆みそ | |
| エネルギー | 206kcal | 182kcal | 178kcal | 184kcal | 207kcal |
| 水分 | 42.6g | 45.4g | 45.7g | 44g | 44.9g |
| たんぱく質 | 9.7g | 12.5g | 13.1g | 9.7g | 17.2g |
| 脂質 | 3g | 6g | 5.5g | 4.3g | 10.5g |
| 炭水化物 | 37.9g | 21.9g | 21.1g | 30g | 14.5g |
| 灰分 | 6.8g | 14.2g | 14.6g | 12g | 12.9g |
| 水溶性食物繊維 | 0.3g | 0.6g | 0.6g | 0.7g | 2.2g |
| 不溶性食物繊維 | 5.3g | 4.3g | 3.5g | 5.6g | 4.3g |
| 食物繊維総量 | 5.6g | 4.9g | 4.1g | 6.3g | 6.5g |
| 糖質 | 32.3g | 17g | 17g | 23.7g | 8g |
| 食塩相当量 | 6.1g | 12.4g | 13g | 10.7g | 10.9g |
| 日本食品標準成分表2020年版（八訂） | |||||
米麹、麦麹を多く使えば糖質が増える
米も麦も、成分表わざわざお見せしなくても糖質であることは常識ですね。豆味噌以外の味噌は、米麹か麦麹を使います。そして、味噌の種類によって、使う米麹の量が違います。
甘みそは米麹の量が多く、その分、糖質が多いです。麦みそは九州、四国、広島あたりに多い味噌ですが、こちらも麦麹の使用量が多く、糖質が多いです。
糖質が少ないのは、豆味噌です。
豆味噌は大豆だけで作る味噌
豆味噌は、大豆に麹を植え付けて、塩と水を加えて作ります。米麹や麦麹を使いません。こちらも、日本食品標準成分表2020年版（八訂）からのデータです。
そもそもゆでた大豆には糖質が「ない」
糖質は、「炭水化物－食物繊維総量」で求められます。この表を見ると、炭水化物が8.4gで食物繊維総量が8.5gなので、糖質は－0.1gなんてことになります。細かいことはともかく、ゆでた大豆には糖質がほぼ「ない」と思っておきましょう。
| 黄大豆/ 国産/ゆで | |
| エネルギー | 163kcal |
| 水分 | 65.4g |
| たんぱく質 | 14.8g |
| 脂質 | 9.8g |
| 炭水化物 | 8.4g |
| 灰分 | 1.6g |
| 食塩相当量 | 0g |
| 水溶性食物繊維 | 0.9g |
| 不溶性食物繊維 | 5.8g |
| 食物繊維総量 | 8.5g |
| 糖質 | -0.1g |
| 日本食品標準成分表2020年版（八訂） | |
味噌汁一杯分の味噌は16g
私は1日2食ですが、なるべく味噌汁を飲むようにしています。味噌汁を自分で作ることも結構ありますが、一杯分がどのくらいの量なのか目分量で、実際、計ったことはありませんでした。
マルカワ味噌さんの味噌の仕込み量の目安に書かれていました。
おおまかな統計でございますが、味噌汁はお椀一杯が160ccでございます。味噌は基本的に10倍希釈がベストな量なので、味噌汁一杯に16gほど使用します。
もちろん、多少の個人差はあると思いますが、1日2杯で、味噌は32g。もし、1日3杯飲むなら、味噌は48g必要です。ほとんど50gですね。
豆味噌なら16gのたんぱく質は2.7g
一番、たんぱく質が多い味噌は豆味噌です。豆味噌を味噌汁にすると、1杯16g使うとしてたんぱく質の量を計算してみましょう。
17.2×16/100≓2.75（g）
豆味噌の味噌汁ならたんぱく源となるかも
これだけだと多いのか少ないのか分からないので、子供の頃、毎日飲むようにいわれた牛乳と比較してみます。牛乳は200ml入っています。コップ1杯分ですね。比重が少し違いますが、「だいたい」で考えて、2倍すると、たんぱく質は6.6g。味噌汁に比べると多いですね。
| 普通牛乳 | |
| エネルギー | 61kcal |
| 水分 | 87.4g |
| たんぱく質 | 3.3g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| 灰分 | 0.7g |
| 食塩相当量 | 0.1g |
| 日本食品標準成分表2020年版（八訂） | |
しかし、味噌汁は食事ごとに飲むことが多いです。2食ならたんぱく質量は5.5g。もし、3食の食事で1杯ずつ飲むなら8.25gになります。こうなると、豆味噌の味噌汁は立派なたんぱく源になりますね。
豆味噌の味噌汁に糖質の少ない具を入れて飲めば、糖質制限食としてかなり有望です。
ひょっとしておかずにならないだろうかと思いましたが、豆味噌は100gあたり塩分が10gあり、塩が強すぎるので無理ですね。
しかし、味噌汁として使う味噌の中で、低糖質で高栄養なのは豆味噌であることが分かりました。
NOTE
私は北国生まれなので、つい数年前まで、八丁味噌のような豆味噌を自分で買ったことはありませんでした。また、多分八丁味噌の味噌汁も、多分数回しか飲んだことがなかったと思います。
そのせいか、豆味噌にとても興味を持っています。こんな記事を書いています。
八丁味噌は他の味噌とはつくり方が違っていた
徳島のねさし味噌と御膳味噌