納豆のカロリーと成分分析を調べてみた

納豆は栄養価が高いといわれます。よく練って醤油と薬味のネギを加えてご飯にかけて食べれば、本当にいつもおいしくて幸せを感じます。

発酵仮面こと東京農大(もう退官されましたが)の小泉武夫先生は、海外に行くときは必ず大量に納豆をもって行き、少しおかしなものを食べたときは、必ず2パック食べるそうです。それでお腹を壊したことがないそうです。

そんな納豆ですが、大豆が原料ですからタンパク質が多いのは常識ですが、他にどんな成分からできていて、どんな特徴があるのでしょう?

納豆のカロリーと食品分析

納豆の三大栄養素の分析は下の表のようになります。早速、他のものと比較しながら考えてみましょう。

糸引き納豆の食品成分(100gあたり)(出典
エネルギー200kcal
水分59.5g
たんぱく質16.5g
脂質10.0g
炭水化物12.1g
灰分1.9g

納豆は意外とカロリーがある

納豆のカロリーは、100gあたり200kcalあります。これは意外と多い。ご飯100gで168kcalなので、ご飯よりカロリーがあります。これはもともと大豆に、油が20%くらい含まれているからです。

しかし、パスタ(乾麺)100gは379kcal。それにオリーブオイルを10g使うと90kcal。一人分のパスタを食べることを考えると、納豆はダイエットに気をつかう人でも許せる範囲だと思います。

納豆はタンパク質が多い

何度か書いたことがありますが、小学生の頃、担任の教師が「大豆は畑のお肉」と繰り返しいっていたので記憶に残っています。私が子供の頃は、たんぱく質をとらなければならないといわれていたものです。

納豆100g中のタンパク質は16.5g。

例えば、牛肉、肩ロース脂身つき(生)100gのたんぱく質は、13.8gです。牛ロース肉よりたんぱく質が多いです。

ちなみに、日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18歳以上の男性のタンパク質推奨量は1日60gです。また、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は、1日50gです。

納豆にも脂肪がある

脂質は10gあります。大豆は油をしぼる油糧作物としても知られていますが、含油率は約20%です。大豆をゆでたり蒸して発酵させる間に減ってしまうようです。サラダ油の原料は、大豆となたねです。

では、詳細に見ていきましょう。

灰分(ミネラル・ビタミン)、タンパク質(アミノ酸)、脂質(脂肪酸)について書いていきます。脂質には、コレステロールもありますが、納豆にコレステロールは含まれていません。

納豆のさらに詳細な食品分析

糸引き納豆の食品成分(100gあたり)
ナトリウム2mg
カリウム660mg
カルシウム90mg
マグネシウム100mg
リン90mg
3.3mg
亜鉛1.9mg
0.61mg
セレン16μg
クロム1μg
モリブデン290μg
α-トコフェロール0.5mg
β-トコフェロール0.2mg
γ-トコフェロール5.9mg
δ-トコフェロール3.3mg
ビタミンK600μg
ビタミンB10.07mg
ビタミンB20.56mg
ナイアシン1.1mg
ビタミンB60.24mg
葉酸120μg
パントテン酸3.60mg
ビオチン18.2μg
水溶性食物繊維2.3g
不溶性食物繊維4.4g
脂肪酸総量9.30g
飽和脂肪酸1.45g
一価不飽和脂肪酸2.21g
多価不飽和脂肪酸5.65g
ミリスチン酸(C:14:0)28mg
パルミチン酸(C:16:0)1100mg
ステアリン酸(C:18:0)360mg
パルミトレイン酸(C:16:1)28mg
オレイン酸(C:18:1)2200mg
リノール酸(C:18:2)5000mg
α-リノレン酸(C:18:3)670mg
イソロイシン760mg
ロイシン1300mg
リシン1100mg
メチオニン260mg
シスチン320mg
フェニルアラニン870mg
チロシン680mg
トレオニン620mg
トリプトファン240mg
バリン830mg
ヒスチジン480mg
アルギニン940mg
アラニン680mg
アスパラギン酸1800mg
グルタミン酸3200mg
グリシン680mg
ブロリン900mg
セリン720mg
アンモニア450mg
でんぷん0.3g
果糖0.1g

骨粗鬆症対策には納豆のビタミンK2

納豆に含まれるビタミンKは600μgです。μgとはマイクログラムと読み、1/106g(グラム)、つまり100万分の1g(グラム)を表しています。

ビタミンKは茶葉を始め、わかめパセリなどに多く含まれ、納豆も含有量としてはかなり多い方です。ビタミンKは血液凝固に関係しているので、血液サラサラにするためにワーファリンを飲んでいる人は避けなければいけないビタミンです。

一方骨粗鬆症の予防に、納豆がよいことも知られています。それは納豆菌がつくりだすビタミンKによるものです。特に納豆菌はビタミンK2(メナキノン-7)をつくり、ビタミンK2の効果が高いのです。

一方、日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、日本人の18歳以上の男性も女性も目安量は、150μg/日です。納豆を1パック(50g)食べてもお釣りが来ますね。

納豆にはリノール酸が多い

脂肪酸について、納豆は100gあたり、5gのリノール酸を含みます。今はリノール酸のとり過ぎに注意するようにいわれる時代です。日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、リノール酸を含むn-6系脂肪酸の1日の目安量はせいぜい10gです。目安量については、このように説明されていました。

十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

今はリノール酸とり過ぎを気にする人が増えていますので、ご参考まで。他の食べ物でリノール酸を調整してください。

セレンはとり過ぎに注意?

奇跡の納豆パワーには次のように書かれていました。

納豆にはセレンというミネラルが含まれていますが、このセレンの一日の摂取上限値が納豆100g(約2パック)に含まれる量に相当しますので、食べ過ぎには注意が必要です。

上の表にも書きましたが、納豆100g中のセレンの含有量は16μgです。

念のため確かめておこうと思い、日本人の食事摂取基準(2015年版)を見ると、10歳以上の男性女性とも、推定平均必要量は20μg/日以上で、推奨量は25μg/日以上だったので、それほど心配するようなことはないと思います。

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