納豆のカロリーと成分分析を調べてみた

納豆は栄養価が高いといわれます。よく練って醤油と薬味のネギを加えてご飯にかけて食べれば、本当にいつもおいしくて幸せを感じます。

発酵仮面こと東京農大(もう退官されましたが)の小泉武夫先生は、海外に行くときは必ず大量に納豆をもって行き、少しおかしなものを食べたときは、必ず2パック食べるそうです。それでお腹を壊したことがないそうです。

そんな納豆ですが、大豆が原料ですからタンパク質が多いのは常識ですが、他にどんな成分からできていて、どんな特徴があるのでしょう?

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納豆のカロリーと食品分析

納豆の三大栄養素の分析は下の表のようになります。早速、他のものと比較しながら考えてみましょう。

糸引き納豆の食品成分(100gあたり)(出典
エネルギー 200kcal
水分 59.5g
たんぱく質 16.5g
脂質 10.0g
炭水化物 12.1g
灰分 1.9g

納豆は意外とカロリーがある

納豆のカロリーは、100gあたり200kcalあります。これは意外と多い。ご飯100gで168kcalなので、ご飯よりカロリーがあります。これはもともと大豆に、油が20%くらい含まれているからです。

しかし、パスタ(乾麺)100gは379kcal。それにオリーブオイルを10g使うと90kcal。一人分のパスタを食べることを考えると、納豆はダイエットに気をつかう人でも許せる範囲だと思います。

納豆はタンパク質が多い

何度か書いたことがありますが、小学生の頃、担任の教師が「大豆は畑のお肉」と繰り返しいっていたので記憶に残っています。私が子供の頃は、たんぱく質をとらなければならないといわれていたものです。

納豆100g中のタンパク質は16.5g。

例えば、牛肉、肩ロース脂身つき(生)100gのたんぱく質は、13.8gです。牛ロース肉よりたんぱく質が多いです。

ちなみに、日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18歳以上の男性のタンパク質推奨量は1日60gです。また、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は、1日50gです。

納豆にも脂肪がある

脂質は10gあります。大豆は油をしぼる油糧作物としても知られていますが、含油率は約20%です。大豆をゆでたり蒸して発酵させる間に減ってしまうようです。サラダ油の原料は、大豆となたねです。

では、詳細に見ていきましょう。

灰分(ミネラル・ビタミン)、タンパク質(アミノ酸)、脂質(脂肪酸)について書いていきます。脂質には、コレステロールもありますが、納豆にコレステロールは含まれていません。

納豆のさらに詳細な食品分析

糸引き納豆の食品成分(100gあたり)
ナトリウム 2mg
カリウム 660mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 100mg
リン 90mg
3.3mg
亜鉛 1.9mg
0.61mg
セレン 16μg
クロム 1μg
モリブデン 290μg
α-トコフェロール 0.5mg
β-トコフェロール 0.2mg
γ-トコフェロール 5.9mg
δ-トコフェロール 3.3mg
ビタミンK 600μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.56mg
ナイアシン 1.1mg
ビタミンB6 0.24mg
葉酸 120μg
パントテン酸 3.60mg
ビオチン 18.2μg
水溶性食物繊維 2.3g
不溶性食物繊維 4.4g
脂肪酸総量 9.30g
飽和脂肪酸 1.45g
一価不飽和脂肪酸 2.21g
多価不飽和脂肪酸 5.65g
ミリスチン酸(C:14:0) 28mg
パルミチン酸(C:16:0) 1100mg
ステアリン酸(C:18:0) 360mg
パルミトレイン酸(C:16:1) 28mg
オレイン酸(C:18:1) 2200mg
リノール酸(C:18:2) 5000mg
α-リノレン酸(C:18:3) 670mg
イソロイシン 760mg
ロイシン 1300mg
リシン 1100mg
メチオニン 260mg
シスチン 320mg
フェニルアラニン 870mg
チロシン 680mg
トレオニン 620mg
トリプトファン 240mg
バリン 830mg
ヒスチジン 480mg
アルギニン 940mg
アラニン 680mg
アスパラギン酸 1800mg
グルタミン酸 3200mg
グリシン 680mg
ブロリン 900mg
セリン 720mg
アンモニア 450mg
でんぷん 0.3g
果糖 0.1g

骨粗鬆症対策には納豆のビタミンK2

納豆に含まれるビタミンKは600μgです。μgとはマイクログラムと読み、1/106g(グラム)、つまり100万分の1g(グラム)を表しています。

ビタミンKは茶葉を始め、わかめパセリなどに多く含まれ、納豆も含有量としてはかなり多い方です。ビタミンKは血液凝固に関係しているので、血液サラサラにするためにワーファリンを飲んでいる人は避けなければいけないビタミンです。

一方骨粗鬆症の予防に、納豆がよいことも知られています。それは納豆菌がつくりだすビタミンKによるものです。特に納豆菌はビタミンK2(メナキノン-7)をつくり、ビタミンK2の効果が高いのです。

一方、日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、日本人の18歳以上の男性も女性も目安量は、150μg/日です。納豆を1パック(50g)食べてもお釣りが来ますね。

納豆にはリノール酸が多い

脂肪酸について、納豆は100gあたり、5gのリノール酸を含みます。今はリノール酸のとり過ぎに注意するようにいわれる時代です。日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、リノール酸を含むn-6系脂肪酸の1日の目安量はせいぜい10gです。目安量については、このように説明されていました。

十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

今はリノール酸とり過ぎを気にする人が増えていますので、ご参考まで。他の食べ物でリノール酸を調整してください。

セレンはとり過ぎに注意?

奇跡の納豆パワーには次のように書かれていました。

納豆にはセレンというミネラルが含まれていますが、このセレンの一日の摂取上限値が納豆100g(約2パック)に含まれる量に相当しますので、食べ過ぎには注意が必要です。

上の表にも書きましたが、納豆100g中のセレンの含有量は16μgです。

念のため確かめておこうと思い、日本人の食事摂取基準(2015年版)を見ると、10歳以上の男性女性とも、推定平均必要量は20μg/日以上で、推奨量は25μg/日以上だったので、それほど心配するようなことはないと思います。

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