納豆は栄養価が高いといわれます。よく練って醤油と薬味のネギを加えてご飯にかけて食べれば、本当にいつもおいしくて幸せを感じます。
発酵仮面こと東京農大（もう退官されましたが）の小泉武夫
先生は、海外に行くときは必ず大量に納豆をもって行き、少しおかしなものを食べたときは、必ず2パック食べるそうです。それでお腹を壊したことがないそうです。
そんな納豆ですが、大豆が原料ですからタンパク質が多いのは常識ですが、他にどんな成分からできていて、どんな特徴があるのでしょう？
納豆のカロリーと栄養成分
納豆の三大栄養素の分析は下の表のようになります。早速、他のものと比較しながら考えてみましょう。
| エネルギー | 200kcal |
| 水分 | 59.5g |
| たんぱく質 | 16.5g |
| 脂質 | 10.0g |
| 炭水化物 | 12.1g |
| 灰分 | 1.9g |
納豆は意外とカロリーがある
納豆のカロリーは、100gあたり200kcalあります。これは意外と多い。ご飯100gで168kcalなので、ご飯よりカロリーがあります。これはもともと大豆に、油が20％くらい含まれているからです。
しかし、パスタ（乾麺）100gは379kcal。それにオリーブオイルを10g使うと90kcal。一人分のパスタを食べることを考えると、納豆はダイエットに気をつかう人でも許せる範囲だと思います。
納豆はタンパク質が多い
何度か書いたことがありますが、小学生の頃、担任の教師が「大豆は畑のお肉」と繰り返しいっていたので記憶に残っています。私が子供の頃は、たんぱく質をとらなければならないといわれていたものです。
納豆100g中のタンパク質は16.5g。
例えば、牛肉、肩ロース脂身つき（生）100gのたんぱく質は、13.8gです。牛ロース肉よりたんぱく質が多いです。
ちなみに、日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、18歳以上の男性のタンパク質推奨量は1日60gです。また、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は、1日50gです。
納豆にも脂肪がある
脂質は10gあります。大豆は油をしぼる油糧作物としても知られていますが、含油率は約20％です。大豆をゆでたり蒸して発酵させる間に減ってしまうようです。サラダ油の原料は、大豆となたねです。
では、詳細に見ていきましょう。
灰分（ミネラル・ビタミン）、タンパク質（アミノ酸）、脂質（脂肪酸）について書いていきます。脂質には、コレステロールもありますが、納豆にコレステロールは含まれていません。
納豆のその他の栄養成分
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 660mg |
| カルシウム | 90mg |
| マグネシウム | 100mg |
| リン | 90mg |
| 鉄 | 3.3mg |
| 亜鉛 | 1.9mg |
| 銅 | 0.61mg |
| セレン | 16μg |
| クロム | 1μg |
| モリブデン | 290μg |
| α-トコフェロール | 0.5mg |
| β-トコフェロール | 0.2mg |
| γ-トコフェロール | 5.9mg |
| δ-トコフェロール | 3.3mg |
| ビタミンK | 600μg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.56mg |
| ナイアシン | 1.1mg |
| ビタミンB6 | 0.24mg |
| 葉酸 | 120μg |
| パントテン酸 | 3.60mg |
| ビオチン | 18.2μg |
| 水溶性食物繊維 | 2.3g |
| 不溶性食物繊維 | 4.4g |
| 脂肪酸総量 | 9.30g |
| 飽和脂肪酸 | 1.45g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 2.21g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 5.65g |
| ミリスチン酸（C:14：0） | 28mg |
| パルミチン酸（C:16：0） | 1100mg |
| ステアリン酸（C:18：0） | 360mg |
| パルミトレイン酸（C:16：1） | 28mg |
| オレイン酸（C:18：1） | 2200mg |
| リノール酸（C:18：2） | 5000mg |
| α-リノレン酸（C:18：3） | 670mg |
| イソロイシン | 760mg |
| ロイシン | 1300mg |
| リシン | 1100mg |
| メチオニン | 260mg |
| シスチン | 320mg |
| フェニルアラニン | 870mg |
| チロシン | 680mg |
| トレオニン | 620mg |
| トリプトファン | 240mg |
| バリン | 830mg |
| ヒスチジン | 480mg |
| アルギニン | 940mg |
| アラニン | 680mg |
| アスパラギン酸 | 1800mg |
| グルタミン酸 | 3200mg |
| グリシン | 680mg |
| ブロリン | 900mg |
| セリン | 720mg |
| アンモニア | 450mg |
| でんぷん | 0.3g |
| 果糖 | 0.1ｇ |
骨粗鬆症対策には納豆のビタミンK2
納豆に含まれるビタミンKは600μgです。μgとはマイクログラムと読み、1/106g（グラム）、つまり100万分の1g（グラム）を表しています。
ビタミンKは茶葉を始め、わかめパセリなどに多く含まれ、納豆も含有量としてはかなり多い方です。ビタミンKは血液凝固に関係しているので、血液サラサラにするためにワーファリンを飲んでいる人は避けなければいけないビタミンです。
一方骨粗鬆症の予防に、納豆がよいことも知られています。それは納豆菌がつくりだすビタミンKによるものです。特に納豆菌はビタミンK2（メナキノン-7）をつくり、ビタミンK2の効果が高いのです。
一方、日本人の食事摂取基準（2015年版）によれば、日本人の18歳以上の男性も女性も目安量は、150μg/日です。納豆を1パック（50g）食べてもお釣りが来ますね。
納豆にはリノール酸が多い
脂肪酸について、納豆は100gあたり、5gのリノール酸を含みます。今はリノール酸のとり過ぎに注意するようにいわれる時代です。日本人の食事摂取基準（2015年版）によれば、リノール酸を含むn-6系脂肪酸の1日の目安量はせいぜい10gです。目安量については、このように説明されていました。
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」（adequate intake：ＡＩ）を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
今はリノール酸とり過ぎを気にする人が増えていますので、ご参考まで。他の食べ物でリノール酸を調整してください。
セレンはとり過ぎに注意？
奇跡の納豆パワーには次のように書かれていました。
納豆にはセレンというミネラルが含まれていますが、このセレンの一日の摂取上限値が納豆100g（約2パック）に含まれる量に相当しますので、食べ過ぎには注意が必要です。
上の表にも書きましたが、納豆100g中のセレンの含有量は16μgです。
念のため確かめておこうと思い、日本人の食事摂取基準（2015年版）を見ると、10歳以上の男性女性とも、推定平均必要量は20μg/日以上で、推奨量は25μg/日以上だったので、それほど心配するようなことはないと思います。
NOTE
納豆に含まれるタンパク質の多さは、昔から「畑のお肉」といわれてきたことが思い出されます。しかも適当にアミノ酸に分解されているのですから、消化吸収されやすい食べ物です。ご飯と納豆、味噌汁の食事をしていると、それほど栄養が不足することはないかもしれません。
納豆について記事をいくつか書いています。他の記事は、納豆についてをご参照下さい。