米味噌、麦味噌、豆味噌の栄養成分の比較

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米味噌、麦味噌、豆味噌の栄養成分を比較すると、豆味噌はたんぱく質、脂質が多く、ミネラルも他の味噌に比べて多くて、食品として栄養豊富です。米味噌は色が赤くなるほど、豆味噌に似てきます。大豆が多くなるので当然です。麦みそは、仕込み方を調べて、大麦の栄養成分を調べると、「米みそ/甘みそ」に近いようです。

米味噌、麦味噌、豆味噌の栄養成分の比較

いままで、米味噌、麦味噌、豆味噌それぞれについていくつか記事を書いてきました。しかし、横に並べて成分の特徴を比較したことがありませんでした。

この記事で比較してみようと思います。

米味噌は、色の薄いのから赤みそまで3種類、麦味噌、豆味噌と並べました。

豆味噌は食べものとして栄養豊富である

豆味噌は、たんぱく質が17.2g、脂質が10.5gあります。たんぱく質が肉並みに多いです。脂質も割とあって炭水化物が少ない。今流行りの低糖質高タンパク食品です。

さらに、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅がそこそこ含まれています。豆味噌は全て大豆でできているので当たり前ですが、大豆の特徴そのままです。

食塩が100gあたり10gあることを別とすれば、栄養豊富な食べものといえます。

米味噌は色が赤くなるほど豆味噌に性質が似てくる

米味噌は、米麹の使用量が少なくなり、つまり、大豆の使用量が多くなり、色が濃くなると、たんぱく質が増え、炭水化物が減り、豆味噌に成分が似てきます。当たり前のことです。

味噌の色が濃くなると、メラノイジンが多くなり、いわゆる抗酸化力が強くなります。

味噌の効能が分かる「味噌力」
味噌汁を飲まない人が増えていると聞いたことがありますが、「味噌力」を読むと、やはり日本人は味噌汁を飲まなければと思うようになります。味噌と健康の関係というより、もっと踏み込んで、味噌が大きな病気を避ける味方になってくれることを教えてくれる本です。

麦味噌もたんぱく質が少なく炭水化物が多い味噌

麦味噌は米麹の代わりに大麦に麹を植えつけた麦麹を使用して仕込むのですが、麹歩合はどのくらいなのでしょう?

マルカワみそのプロが教える美味しい麦みその作り方を読むと、大豆1300gに対して(麦)麹2000gで仕込むよう書かれています。また、大麦の栄養成分を調べてみると、押麦しかありませんでしたが、このようになります。ほぼ変わりません。

おおむぎ/
押麦
精白米/
うるち米
エネルギー346kcal358kcal
水分12.7g14.9g
たんぱく質6.7g6.1g
脂質1.5g0.9g
炭水化物78.3g77.6g
灰分0.7g0.4g

ということは、下の表と照らし合わせると麦味噌は、「米みそ/甘みそ」に近いつくり方をしているといえそうです。

米みそ/
甘みそ
米みそ/
淡色辛
みそ
米みそ/
赤色辛
みそ
麦みそ豆みそ
エネルギー217kcal192kcal186kcal198kcal217kcal
水分42.6g45.4g45.7g44.0g44.9g
たんぱく質9.7g12.5g13.1g9.7g17.2g
脂質3.0g6.0g5.5g4.3g10.5g
炭水化物37.9g21.9g21.1g30.0g14.5g
灰分6.8g14.2g14.6g12.0g12.9g
食塩相当量6.1g12.4g13.0g10.7g10.9g
ナトリウム2400mg4900mg5100mg4200mg4300mg
カリウム340mg380mg440mg340mg930mg
カルシウム80mg100mg130mg80mg150mg
マグネシウム32mg75mg80mg55mg130mg
リン130mg170mg200mg120mg250mg
3.4mg4.0mg4.3mg3.0mg6.8mg
亜鉛0.9mg1.1mg1.2mg0.9mg2.0mg
0.22mg0.39mg0.35mg0.31mg0.66mg
マンガン
ヨウ素Tr1µg1µg16µg31µg
セレン2µg9µg8µg2µg19µg
クロム2µg2µg1µg2µg9µg
モリブデン33µg57µg72µg15µg64µg
レチノール‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)
αーカロテン
βーカロテン
βークリプトキサンチン
βーカロテン当量‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)
レチノール活性当量‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)
ビタミンD‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)
αートコフェロール0.3mg0.6mg0.5mg0.4mg1.1mg
βートコフェロール0.1mg0.2mg0.2mg0.1mg0.3mg
γートコフェロール3.0mg5.7mg5.2mg3.5mg10.9mg
δートコフェロール1.6mg3.1mg3.2mg2.0mg5.0mg
ビタミンK8µg11µg11µg9µg19µg
ビタミンB10.05mg0.03mg0.03mg0.04mg0.04mg
ビタミンB20.1mg0.1mg0.1mg0.1mg0.1mg
ナイアシン1.5mg1.5mg1.5mg1.5mg1.2mg
ナイアシン当量3.5mg3.8mg3.4mg2.9mg3.4mg
ビタミンB60.04mg0.11mg0.12mg0.10mg0.13mg
ビタミンB120.1µg0.1µgTrTrTr
葉酸21µg68µg42µg35µg54µg
パントテン酸TrTr0.23mg0.26mg0.36mg
ビオチン5.4µg11.9µg13.7µg8.4µg16.8µg
ビタミンC‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)‘(0)
水溶性食物繊維0.3g0.6g0.6g0.7g2.2g
不溶性食物繊維5.3g4.3g3.5g5.6g4.3g
食物繊維総量5.6g4.9g4.1g6.3g6.5g
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

丸の内タニタ食堂の減塩みそがうまいなと思ったのがきっかけです

個人的な話なのですが、この記事を書こうと思ったきっかけは、丸の内タニタ食堂の減塩みそがうまいと思ったことがきっかけです。

丸の内タニタ食堂の減塩みそ|マルコメ
タニタ食堂で使用しているだし無し、無添加の粒みそです。マルコメ標準品の味噌と比較して100gあたりの塩分を20%カットし、甘みとコクのある味に仕上げました。

この味噌はパッケージに「20割麹」と書かれています。この意味は、大豆の量1に対して2倍の米を使用した味噌という意味です。(出典

私は寒い地方で育っているので、子供の頃から赤い味噌の方になじみがあります。色が白っぽい味噌を食べた経験も、食べたいと思う気持ちもなかったのですが、もらって味噌汁を食べたらとてもおいしい。

この味噌は、ほぼ「米みそ/甘みそ」ですね

メーカーサイトの食品分析表はこの通りです。メーカーの説明では、淡色辛みそと比較して減塩とした商品とのことですが、上の表と比較するとほぼ、米みそ/甘みそだと思います。米麹を多く使用すると大豆とは違うおいしさがあるんですね。

みそ100g当たり
エネルギー227kcal
たんぱく質9.2g
脂質4.8g
炭水化物34.9g
食塩相当量8.3g
カリウム375mg
リン136mg

最初、独特のうま味があるので、たんぱく質(=アミノ酸)が多いのかなと思ったら、炭水化物が多い味噌でした。これは米麹がおいしさを出しているのでしょう。

NOTE

豆味噌にたんぱく質が多いのは知っていたのですが、改めて味噌を並べてみると、豆味噌は食べ物として優秀だなと思います。ご飯と豆味噌があると、味噌汁にもおかずにもなりますね。いつも1パックは常備しておこうと思いました。

それにしても、丸の内タニタ食堂の減塩みそは本当においしくて、飽きるまで買い続けると思います。色は白みそより濃いですが、成分を比較すると「米みそ/甘みそ」です。

ところで、豆味噌(八丁味噌)をすりごまと混ぜて食べる方法を伊藤明子先生の「医師がすすめる抗酸化ごま生活」で紹介しました。

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