味噌汁ダイエットは効果が出るはずだ

以前、ヨーグルトダイエットをするなら夜という記事を書きました。私はヨーグルトは甘くして食べるものという固定観念があったのですが、ダイエットレシピには、味噌スープやカレーがありました。

その時にふと思ったのです。ヨーグルトでスープを作るのもよいけれど、みそ汁があるではないかと。

みそ汁のカロリーが高いわけはありません。夕食に具だくさんのみそ汁を工夫して食べると、塩味がついているので食べた満足感もあり、具を選ぶとそこそこお腹にたまるものが食べられます。

きっとみそ汁ダイエットをやっている人がいるはずだと思いました。

みそ汁

味噌の成分分析

最初に味噌の成分分析を載せます。

みそ100gの成分分析出典
カロリー水分タンパク質脂質炭水化物食塩
米みそ/甘みそ217kcal42.6g9.7g3.0g37.9g6.1g
米みそ/淡色辛みそ192kcal45.4g12.5g6.0g21.9g12.4g
米みそ/赤色辛みそ186kcal45.7g13.1g5.5g21.1g13.0g
麦みそ198kcal44.0g9.7g4.3g30.0g10.7g
豆みそ217kcal44.9g17.2g10.5g14.5g10.9g

味噌を100g食べる人はいません。みそ汁一人分は20gだそうです。それぞれ1/5にするとだいたい一人分のカロリーは40kcalになります。

塩分は、1g~2g強と考えておけばよいでしょう。

味噌の解説は、農大の小泉先生の江戸の健康食: 日本人の知恵と工夫を再発見に書かれていました。

味噌の主成分はタンパク質、炭水化物、脂質で、これらの含有量は米、麦、豆といった原料の違いや、甘口と辛口、白、淡、赤といった色調の違い、仙台、信州、西京といった地域性によって生じる味噌の種類によって変わります。

たとえば、タンパク質の含有量は、麦味噌で10%、豆味噌で18%前後といった具合です。

味噌は貴重なタンパク源でもありました。リジンやチロシンといった必須アミノ酸や呈味性の強いグルタミン酸やアスパラギン酸のようなアミノ酸が豊富です。

また、脂質は大豆由来ですが、味噌には5~7%と多く、中でも豆味噌は10%を超します。これらの脂質を構成する脂肪酸は、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が多く、抗コレステロール作用が期待されます。

発酵によって生じたリン脂質の一種レシチンは、高血圧の予防に効果があり、リノール酸は心臓や脳髄中の毛細血管を丈夫にする働きが期待できます。

味噌にはビタミンB群を中心とするビタミン類、リンやカルシウム、カリウムといったミネラルなど、必須の微量成分も多いのです。

今どきはリノール酸のとりすぎが問題になっていますから、リノール酸の効果は期待しなくても大丈夫です。

みそ汁がからだによいのはよく知られています。夜ヨーグルトダイエットのレシピがなんとも魅力的なのだでレシピを3つご紹介しましたが、カロリーは、それぞれ95kcal71kcal246kcalでした。

カロリーの低い具材はたくさんある

みそ汁ダイエットを継続してやった方のブログを探したのですが、残念ながら見つけられなかったので、みそ汁の具材のカロリーを調べてみました。

油揚げや、炭水化物としていもも調べてみました。表の通りです。油揚げはたまにみそ汁に入れて食べると美味しいですが、カロリーが高いですね。

さつまいもがじゃがいもの2倍のカロリーがあるのは今回初めて知りました。

100gあたりカロリー
油揚げ生288kcal
さつまいも133kcal
じゃがいも76kcal
木綿豆腐72kcal
玉ねぎ37kcal
にんじん36kcal
ねぎ34kcal
きゃべつ23kcal
大根17kcal
ぶなじめじ17kcal
りょくとうもやし14kcal
はくさい14kcal
生わかめ11kcal
生いもこんにゃく7kcal

どうでしょう?玉ねぎ以下は、100gでわずかなカロリーしかありません。味噌は一人分40kcalとして計算すると、本当にカロリーが低くなりそうです。

ダシは計算に入れないとして、いくつかモデルを計算してみましょう。

みそ汁ダイエットモデル

  • 味噌40kcal+玉ねぎ100g(37kcal)=77kcal
  • 味噌40kcal+玉ねぎ100g(37kcal)+にんじん100g(36kcal)=113kcal
  • 味噌40kcal+玉ねぎ100g(37kcal)+にんじん100g(36kcal)+きゃべつ100g(23kcal)=136kcal

300gも入れるとお椀からあふれそうです。別な野菜を入れましょう。

  • 味噌40kcal+大根100g(17kcal)=57kcal
  • 味噌40kcal+大根100g(17kcal)+ぶなしめじ100g(17kcal)=74kcal
  • 味噌40kcal+大根100g(17kcal)+ぶなしめじ100g(17kcal)+りょくとうもやし100g(14kcal)=88kcal

こちらも300gになりました。入れる野菜を選ぶと実に低カロリーです。お椀に300gの野菜が全部入るかどうかわかりませんが・・・。

野菜はカロリーがなくてもカサがありますから、結構食べた気になります。みそ汁は、ダイエットスープとして考えても十分に使えます。

甘いものでは食事になりません。塩気があるものを食べると元気がでて体もシャンとします。普段の食事では、みそ汁は主役ではないですが、みそ汁しか食べないなら別です。

よい味噌をふんぱつして買ってくると、とても美味しい具だくさんみそ汁が食べられます。

みそ汁ダイエットの本

今どきは、たいていのダイエット法の本が出ています。みそ汁ダイエットの本を探してみたらありました。今年出版されたようです。

みるみる痩せる! 味噌汁ダイエットという本がありました。

また、おくすり味噌汁114という目的別みそ汁のレシピを紹介する本もありました。

体を温める、エネルギーを補う、巡りをよくする、デトックス、消化を助ける、体をうるおす、熱を冷ます、心に効く、みそ汁を作るのだそうです。

普段はともかく、ダイエットをしていて自分のからだに意識が向かっている時は役に立つ本かもしれません。

まとめ

みそ汁は低カロリーな割りに、アミノ酸が多く、食塩も含まれているので、ダイエットスープをつくるならこんな適したものはないと思います。

味噌の効能がもっとお知りになりたい方は、味噌の効能が分かる味噌力もぜひお読み下さい。

味噌の効能が分かる味噌力
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