味噌はカロリーが低く、味噌汁はダシが効いて塩味がついているので食べると満足感が得られます。カロリーの低い野菜をたくさん入れた味噌汁を食べると、ダイエットに役立ち、ご飯を減らしても満足感が得られます。野菜たくさんの味噌汁をつくる時、水と味噌の分量を変えなければつくりすぎたり塩分のとりすぎになることはありません。味噌汁ダイエットはかなり有効です。
味噌汁でダイエットできるでしょう？
以前、ヨーグルトダイエットをするなら夜という記事を書きました。私はヨーグルトは甘くして食べるものという固定観念があったのですが、ダイエットレシピには、味噌スープやカレーがありました。
その時にふと思ったのです。ヨーグルトでスープを作るのもよいけれど、みそ汁があるではないかと。
みそ汁のカロリーが高いわけはありません。夕食に具だくさんのみそ汁を工夫して食べると、塩味がついているので食べた満足感もあり、具を選ぶとそこそこお腹にたまるものが食べられます。
きっとみそ汁ダイエットをやっている人がいるはずだと思いました。
味噌の成分分析
最初に味噌の成分分析を載せます。味噌のもともとのカロリーは低く、味噌汁一杯の味噌のカロリーは少ないです。
| カロリー | 水分 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 | |
| 米みそ/甘みそ | 217kcal | 42.6g | 9.7g | 3.0g | 37.9g | 6.1g |
| 米みそ/淡色辛みそ | 192kcal | 45.4g | 12.5g | 6.0g | 21.9g | 12.4g |
| 米みそ/赤色辛みそ | 186kcal | 45.7g | 13.1g | 5.5g | 21.1g | 13.0g |
| 麦みそ | 198kcal | 44.0g | 9.7g | 4.3g | 30.0g | 10.7g |
| 豆みそ | 217kcal | 44.9g | 17.2g | 10.5g | 14.5g | 10.9g |
味噌を100ｇ食べる人はいません。みそ汁一人分は20ｇだそうです。それぞれ1/5にするとだいたい一人分のカロリーは40kcalになります。
塩分は、1ｇ～2ｇ強と考えておけばよいでしょう。
味噌の解説は、農大の小泉先生の江戸の健康食: 日本人の知恵と工夫を再発見に書かれていました。
味噌の主成分はタンパク質、炭水化物、脂質で、これらの含有量は米、麦、豆といった原料の違いや、甘口と辛口、白、淡、赤といった色調の違い、仙台、信州、西京といった地域性によって生じる味噌の種類によって変わります。
たとえば、タンパク質の含有量は、麦味噌で10％、豆味噌で18％前後といった具合です。
味噌は貴重なタンパク源でもありました。リジンやチロシンといった必須アミノ酸や呈味性の強いグルタミン酸やアスパラギン酸のようなアミノ酸が豊富です。
また、脂質は大豆由来ですが、味噌には5～7％と多く、中でも豆味噌は10％を超します。これらの脂質を構成する脂肪酸は、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が多く、抗コレステロール作用が期待されます。
発酵によって生じたリン脂質の一種レシチンは、高血圧の予防に効果があり、リノール酸は心臓や脳髄中の毛細血管を丈夫にする働きが期待できます。
味噌にはビタミンB群を中心とするビタミン類、リンやカルシウム、カリウムといったミネラルなど、必須の微量成分も多いのです。
今どきはリノール酸のとりすぎが問題になっていますから、リノール酸の効果は期待しなくても大丈夫です。
みそ汁がからだによいのはよく知られています。夜ヨーグルトダイエットのレシピがなんとも魅力的なのだでレシピを3つご紹介しましたが、カロリーは、それぞれ95kcal、71kcal、246kcalでした。
味噌汁に入れるカロリーの低い具材はたくさんある
みそ汁ダイエットを継続してやった方のブログを探したのですが、残念ながら見つけられなかったので、みそ汁の具材のカロリーを調べてみました。
油揚げや、炭水化物としていもも調べてみました。表の通りです。油揚げはたまにみそ汁に入れて食べると美味しいですが、カロリーが高いですね。
野菜を入れればカロリーは低い
さつまいもがじゃがいもの2倍のカロリーがあるのは今回初めて知りました。
| 油揚げ生 | 288kcal |
| さつまいも | 133kcal |
| じゃがいも | 76kcal |
| 木綿豆腐 | 72kcal |
| 玉ねぎ | 37kcal |
| にんじん | 36kcal |
| ねぎ | 34kcal |
| きゃべつ | 23kcal |
| 大根 | 17kcal |
| ぶなじめじ | 17kcal |
| りょくとうもやし | 14kcal |
| はくさい | 14kcal |
| 生わかめ | 11kcal |
| 生いもこんにゃく | 7kcal |
どうでしょう？玉ねぎ以下は、100ｇでわずかなカロリーしかありません。味噌は一人分40kcalとして計算すると、本当にカロリーが低くなりそうです。
ダシは計算に入れないとして、いくつかモデルを計算してみましょう。
みそ汁ダイエットモデル
- 味噌40kcal+玉ねぎ100ｇ（37kcal）＝77kcal
- 味噌40kcal+玉ねぎ100ｇ（37kcal）+にんじん100ｇ（36kcal）＝113kcal
- 味噌40kcal+玉ねぎ100ｇ（37kcal）+にんじん100ｇ（36kcal）+きゃべつ100ｇ（23kcal）＝136kcal
300ｇも入れるとお椀からあふれそうです。別な野菜を入れましょう。
- 味噌40kcal+大根100ｇ（17kcal）＝57kcal
- 味噌40kcal+大根100ｇ（17kcal）+ぶなしめじ100ｇ（17kcal）＝74kcal
- 味噌40kcal+大根100ｇ（17kcal）+ぶなしめじ100ｇ（17kcal）+りょくとうもやし100ｇ（14kcal）＝88kcal
こちらも300ｇになりました。入れる野菜を選ぶと実に低カロリーです。お椀に300ｇの野菜が全部入るかどうかわかりませんが･･･。
野菜はカロリーがなくてもカサがありますから、結構食べた気になります。みそ汁は、ダイエットスープとして考えても十分に使えます。
甘いものでは食事になりません。塩気があるものを食べると元気がでて体もシャンとします。普段の食事では、みそ汁は主役ではないですが、みそ汁しか食べないなら別です。
よい味噌をふんぱつして買ってくると、とても美味しい具だくさんみそ汁が食べられます。
みそ汁ダイエットの本
今どきは、たいていのダイエット法の本が出ています。みそ汁ダイエットの本を探してみたらありました。今年出版されたようです。
みるみる痩せる! 味噌汁ダイエットという本がありました。
普段はともかく、ダイエットをしていて自分のからだに意識が向かっている時は役に立つ本かもしれません。
NOTE
みそ汁は低カロリーな割りに、アミノ酸が多く、食塩も含まれているので、ダイエットスープをつくるならこんな適したものはないと思います。ご飯の量を減らした分、野菜をたくさん入れた味噌汁を飲めばよいのです。
野菜たっぷりの味噌汁は、ついつい水を入れすぎて作りすぎてしまうものです。そうしないためには、お椀で必要な（何杯）水の分量を測り、ダシを入れ、そこにたくさん野菜を入れればよいです。野菜から多少水は出ますが、必要な味噌の量は大して変わりません。
もし、野菜でかさが増えたらお椀よりも大きなものに入れればよいだけです。こうすると無駄がなく、また、塩分が増えすぎになることもなく食べられます。
味噌の効能がもっとお知りになりたい方は、味噌の効能が分かる味噌力もぜひお読み下さい。
味噌について他にもいくつか記事を書いています。味噌についてをご覧下さい。